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아내의 병시중 3년이 끝나고 나서야 저는 제 몸이 얼마나 망가져 있는지를 알았습니다. 이유 없이 쏟아지는 피로감, 한여름도 아닌데 등줄기를 타고 흐르는 식은땀. 처음엔 감기 기운이겠거니 하고 쌍화탕으로 버텼는데, 그게 몇 달이나 이어졌습니다. 교회에서 가까이 지내던 내과 선생님께 넌지시 털어놓은 것이 계기가 됐습니다. "남성 갱년기 증상이고, 좀 심하게 나타나는 것 같다"는 한마디가 제 생활 전체를 바꿔놓았습니다.
남성 갱년기 알아채기 어려운 호르몬 변화,
남성 갱년기가 여성과 결정적으로 다른 점은 '서서히'라는 단어에 있습니다. 테스토스테론(Testosterone), 즉 남성호르몬 수치는 30대 후반부터 매년 약 1%씩 줄어듭니다. 여성처럼 폐경이라는 명확한 신호가 없기 때문에 본인도 주변도 알아채기가 무척 어렵습니다. 저도 그랬습니다. 3년간 간병에 집중하다 보니 내 몸의 신호를 모조리 '피로 탓'으로 돌렸던 겁니다.
테스토스테론이 떨어지기 시작하면 몸 곳곳에서 동시다발로 반응이 옵니다. 제가 직접 겪어보니 가장 먼저 온 건 만성 피로와 식은땀이었습니다. 이어서 감정 기복이 생겼고, 집중력이 흐릿해지는 느낌이 들었습니다. 사람마다 다르지만 근육량 감소, 복부 지방 증가, 수면 장애, 성욕 감퇴 등이 함께 찾아오는 경우가 많습니다.
한 가지 더 알아두면 좋은 것이 있습니다. 복부에 지방이 쌓이면 아로마타제(Aromatase)라는 효소가 활성화됩니다. 여기서 아로마타제란 테스토스테론을 여성호르몬인 에스트로겐으로 바꿔버리는 효소를 말합니다. 배가 나올수록 남성호르몬이 더 빨리 줄어드는 악순환이 생기는 셈입니다. 복부 비만이 단순한 외모 문제가 아닌 이유가 바로 여기에 있습니다.
● 성기능 변화: 성욕 감퇴, 발기력 저하, 사정량 감소
● 신체적 변화: 만성 피로, 근육량 감소, 복부 지방 증가, 골밀도 감소, 발한
● 정신·심리적 변화: 무기력증, 집중력 저하, 우울감, 수면 장애, 감정 기복
요약: 테스토스테론은 30대 후반부터 매년 1%씩 감소하며, 아로마타제 효소로 인한 복부 비만이 호르몬 감소를 가속화한다.
극복 경험, 운동 2주 만에 식은땀이 멈췄습니다
선생님이 권한 첫 번째 처방은 의외로 단순했습니다. "일단 운동부터 시작하세요." 의학적 치료인 남성호르몬 보충 요법(TRT)은 혈액 검사로 테스토스테론 수치가 확인되고 증상이 명확할 때 시행하는 것이고, 그전에 생활 습관을 먼저 바꿔보는 것이 순서라고 했습니다. 여기서 TRT란 부족해진 테스토스테론을 주사, 피부에 바르는 겔, 경구약 등으로 보충하는 치료를 말합니다. 전립선암이나 심혈관 질환 위험이 있는 경우엔 제한될 수 있어 반드시 비뇨의학과 전문의의 진단과 전립선 특이항원(PSA) 검사가 선행돼야 합니다.
저는 그날 저녁 바로 헬스장 등록을 했습니다. 솔직히 처음 2주는 정말 힘들었습니다. 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 헬스장 문을 열 때마다 그냥 집으로 돌아가고 싶다는 생각이 들었으니까요. 그런데 2주가 지나자 신기한 일이 생겼습니다. 운동 후 땀이 나기 시작하자 오히려 몸이 개운해지는 느낌이 왔고, 밤마다 흥건하게 나던 식은땀이 눈에 띄게 줄어들었습니다.
한 달 무렵부터는 감정 기복이 잡혀가는 게 느껴졌습니다. 그 변화를 제가 먼저 알아챈 게 아니라 가족이 먼저 "요즘 좀 다르네"라고 말해줬습니다. 6개월이 지나자 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 간병을 시작하기 이전보다 오히려 더 건강해진 느낌이 들었으니까요. 하체 근육을 집중적으로 단련하면 테스토스테론 분비를 직접적으로 자극한다는 것도 몸으로 확인했습니다. 출처: 영국 NHS(남성 갱년기 공식 안내)
요약: 생활 습관 개선이 우선이며, 근력 운동 2주 만에 식은땀이 줄었고 6개월 후엔 이전보다 건강해졌다.
생활 관리, 먹는 것과 자는 것이 생각보다 크게 달랐습니다
운동과 함께 제가 바꾼 두 번째 축은 식단과 수면이었습니다. 처음엔 거창하게 식단을 짜려 했는데, 그러면 오래 못 간다는 걸 이미 알고 있었기에 방법을 단순하게 정했습니다. 책상과 식탁 위에 견과류 한 봉지를 올려두고, 출출할 때마다 집어 먹는 것이었습니다. 아몬드, 호두 같은 견과류에는 L-아르기닌이 풍부한데, 여기서 L-아르기닌이란 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 아미노산으로, 기력 회복과 성기능에 직접적인 영향을 줍니다.
아연(Zinc)도 빠뜨릴 수 없습니다. 아연은 테스토스테론 합성에 필수적인 미네랄입니다. 굴, 게, 새우 같은 해산물과 붉은 살코기, 호박씨에 풍부하게 들어 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 보충제를 따로 챙기는 것보다 굴 한 접시를 먹는 것이 훨씬 몸에 잘 흡수되는 느낌이었습니다. 출처: Mayo Clinic(남성 갱년기 건강 정보)
수면도 생각보다 중요했습니다. 테스토스테론은 깊은 수면 중에 집중적으로 분비됩니다. 하루 7시간 이상의 수면을 확보하지 못하면 아무리 운동과 식단을 잘 챙겨도 효과가 절반으로 떨어질 수 있다는 뜻입니다. 저는 수면 시간을 지키기 위해 밤 11시 이후에는 스마트폰을 멀리하는 것 하나만 먼저 시작했는데, 그것만으로도 수면의 질이 달라졌습니다.
피해야 할 것도 분명합니다
알코올은 간에서 남성호르몬 분해를 촉진하고 고환의 호르몬 생성을 방해합니다. 흡연은 혈관을 수축시켜 발기부전을 악화시킵니다. 인스턴트 음식과 튀김류, 포화지방이 많은 음식은 복부 비만으로 이어지고, 결국 앞서 말한 아로마타제의 활성화를 촉진시킵니다. 제가 술자리를 완전히 끊을 수는 없었지만, 횟수를 줄이자 몸이 반응하는 속도가 훨씬 빨라졌습니다.
요약: 아연과 L-아르기닌이 풍부한 식품 섭취, 7시간 이상 수면, 절주가 갱년기 증상 완화에 실질적인 효과를 보였다.
자주 묻는 질문
Q. 남성 갱년기, 몇 살부터 시작되나요?
A. 일반적으로 30대 후반부터 테스토스테론이 매년 약 1%씩 감소하기 시작합니다. 눈에 띄는 증상이 나타나는 시기는 개인차가 있지만 40대 중후반에서 50대 사이가 가장 많습니다. 저는 50대 초반에 간병 스트레스가 겹치면서 증상이 심하게 나타난 케이스였습니다.
Q. 운동만으로 남성 갱년기 증상이 나아질 수 있나요?
A. 제 경우엔 운동이 가장 큰 변화를 만들어냈습니다. 특히 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동은 테스토스테론 분비를 직접 자극한다고 알려져 있습니다. 다만 증상이 심하거나 수치가 명확히 낮은 경우엔 비뇨의학과에서 TRT 치료를 병행하는 것도 선택지가 됩니다.
Q. 남성 갱년기에 먹으면 좋은 식품이 따로 있나요?
A. 아연이 풍부한 굴, 게, 호박씨와 L-아르기닌이 들어 있는 장어, 아몬드, 호두가 자주 거론됩니다. 여기에 비타민 D 공급을 위한 연어, 계란 노른자, 항산화 작용을 하는 마늘, 토마토도 꾸준히 챙기면 좋습니다. 저는 견과류를 책상 위에 놓고 수시로 먹는 것부터 시작했는데, 이게 생각보다 지속하기 쉬웠습니다.
Q. 식은땀이 자꾸 나는데 남성 갱년기 증상인가요?
A. 반드시 갱년기라고 단정 지을 수는 없지만, 이유 없는 발한과 피로감이 함께 온다면 가능성을 열어두는 것이 좋습니다. 저도 처음
엔 감기나 과로로 생각했습니다. 내과나 비뇨의학과에서 혈액 검사로 테스토스테론 수치를 확인해 보는 것이 가장 정확한 방법입니다.
결론
나이가 들면서 몸이 변하는 건 자연스러운 일입니다. 테스토스테론이 줄고 몸이 예전 같지 않다는 느낌이 오는 것도 피할 수 없습니다. 그런데 제가 6개월의 경험을 통해 확인한 것은 하나입니다. 적절히 반응하면 충분히 극복할 수 있고, 오히려 이전보다 건강해질 수 있다는 것입니다.
거창하게 시작할 필요는 없습니다. 퇴근 후 헬스장 한 번, 책상 위 견과류 한 봉지, 밤 11시 이후 스마트폰 내려놓기. 제가 시작한 것들은 전부 이렇게 작은 것들이었습니다. 증상이 심하다면 비뇨의학과에서 PSA 검사와 함께 TRT 치료 여부를 상담해 보시길 권합니다. 몸의 신호를 무시하지 않는 것, 그게 첫걸음입니다.
참고:
영국 보건성 (NHS - National Health Service) https://www.nhs.uk
메이요 클리닉 (Mayo Clinic) https://www.mayoclinic.org
미국 국립보건원 (NIH / MedlinePlus) https://medlineplus.gov
송숙자·최선혜 지음, 『음식으로 병을 고친다』, 시조사, 2011
김우진·조갑제 지음, 『병을 고치는 음식 이야기』, 동아시아, 2001